মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট - এক মাসে ফিট শরীর

আপনি ওজন কমাতে চাইলে কখনোই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না পাশাপাশি চিনিযুক্ত খাবার গুলো থেকে দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করবেন কারণ এ সমস্ত খাবার আপনার ওজন বাড়াতে পারে। আপনাদের সুবিধার্থে দৈনিক ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট তুলে ধরা হলো। আপনি যদি এটি ভালোভাবে ফলো করেন ইনশাল্লাহ খুব শীঘ্রই কাঙ্খিত ফলাফল পাবেন বলে আশা করছি। 

এই ডায়েট চার্ট কেন আপনার জন্য উপকারি

•  Healthline: তাদের প্রদত তথ্য অনুযায়ী ক্যালরি কন্ট্রোল করতে হলে আপনাকে ক্যালরি খরচ করতে হবে। আপনি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালরি খরচ করুন। যদি আপনি একদিনে ৫০০-৭০০ ক্যালরি খরচ করতে পারেন তাহলে প্রায়ই ০.৫ -১ এক কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব। যদি চান একমাসে ৫ কেজি ওজন কমাবেন তাহলে এই নিয়ম বা হিসাব মেনে চলতে পারেন। 
• Medical News Today: তাদের তথ্য অনুযায়ী আপনি যদি প্রোটিন খান তাহলে পেট ভরা থাকবে এবং আপনার মাংসপেশি শক্ত হবে। প্রোটিনের ভালো উৎস রয়েছে ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, ডাল এবং বাদাম।
• WebMD: আপনি কখনোই চিনি, মিষ্টি, সাদা ভাত এবং ময়দা অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না। যদি পারেন এর বদলে ফলমূল-শাকসবজি এবং গোটা শস্য, ওটস, ব্রাউন রাইস ইত্যাদি খাবারগুলো খান।
• Mayo Clinic: অলিভ অয়েল, বাদাম এবং আভোকাডো আপনার জন্য খুব উপকারী। ভাজাপোড়া এবং ফাস্টফুড চেষ্টা করবেন এড়িয়ে যাওয়ার।
• Harvard Health: আপনি কি জানেন শাকসবজি এবং ফলমূলে ক্যালরি কিন্তু কম রয়েছে তবে পুষ্টির দিক দিয়ে এটি অনেক বেশি। এটি যদি আপনি খান তাহলে আপনার পেট ভরা থাকবে এবং ওজন কমবে।
• Healthline: চেষ্টা করবেন দিনে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করার। পানি আপনার শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়।
• CDC: আপনি যদি শুধু ডায়েটই করে যান তাহলে ওজন কমানো খুব একটি সম্ভব হবে না পাশাপাশি আপনাকে ব্যায়ামও করতে হবে। আপনি ভোরে ঘুম থেকে উঠে সপ্তাহে ৫ দিন ৩০-৪০ মিনিট হাঁটাহাঁটি, জগিং ইত্যাদি করতে পারেন।
• Sleep Foundation: আপনার যদি রাত জাগার অভ্যাস থাকে তাহলে এখনই সেটি বর্জন করুন কারণ রাতে যদি কম ঘুম হয় তাহলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা অধিকাংশ বেশি। সেজন্য রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান।
• NCBI: বাইরে যে সমস্ত প্যাকেটটা খাবার যেমন চিপস, কোলড্রিংস ইত্যাদি বর্জন করুন এগুলোতে অনেক বেশি ক্যালরি রয়েছে।
• Harvard Health: খাবার সময় তাড়াহুড়ো না করে চেষ্টা করবেন ধীরে খেতে। কারন আপনি যখন ধীরে খাবেন তখন বেশি খাওয়া হয়না এবং পেট ভরে থাকে।

কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকুন না হলে ক্ষতি হতে পারে

Medical News Today তাদের তথ্য অনুসারে বিজ্ঞানসম্মত উপায়ে যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং, ক্যালোরি ট্র্যাকিং, উচ্চ-প্রোটিন খাবার, চিনিমুক্ত ডায়েট, ফাইবারযুক্ত খাবার, এবং পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

HealthifyMe প্রদত তথ্য অনুযায়ী জানা যায় আপনি ১৫ দিনে ২-৩ কেজি ওজন কমান তাহলে সেটি নিরাপদ ধরা হয়। এর চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর কারণ অল্প সময়ে আপনার ক্যালরির ঘাটতি যেমন পড়ে অন্যদিকে অতিরিক্ত ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। 

Quora বিশেষজ্ঞদের মতে জানা যায় ৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব কিন্তু এটি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জিং এবং ঝুঁকিপূর্ণ। যদি আপনার দিকনির্দেশনা গুলো ভুল পদ্ধতি হয় তাহলে পেশী ক্ষয়, ডিহাইড্রেশন এবং ক্লান্তি ইত্যাদি সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। 

এক মাসে ২০ কেজি ওজন কমানো আসলেই কি সম্ভব? যদি আপনি আমাকে প্রশ্ন করে থাকেন তাহলে বিভিন্ন গবেষণাপত্র এবং রিসার্চ অনুযায়ী আমি বলবো না। এটি মোটেও বিজ্ঞানসম্মত ভাবে নিরাপদ নয়। আমি অধিকাংশ গবেষণা অনুযায়ী জানতে পারি, প্রতি সপ্তাহে ০.৫ কেজি ওজন কমানো আপনার জন্য নিরাপদ। আপনি যখন দ্রুত সময়ে ওজন কমাতে চাইবেন তখন কড়া ডায়েটের পাশাপাশি কঠোর পরিশ্রম করবেন এতে করে আপনার পেশির ক্ষতি থেকে শুরু করে ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয়ে যাওয়ার মতো নানা সমস্যার সম্মুখীন হবেন। বিষয়টিকে সহজ ভাবে বোঝানোর জন্য আমরা ধাপে ধাপে আলোচনা করব। 

১ মাসে ২০ কেজি ওজন কমানো আপনার জন্য বাস্তবসম্মত না ঝুঁকিপূর্ণ

এটি আপনার জন্য কঠিন একটি কাজ এবং আমি মনে করি আপনার শরীরের জন্য মারাত্মক ঝুঁকিপূর্ণ। সেজন্য কখনোই এরকম পদক্ষেপ গ্রহণ করবেন না। 

আসুন দেখি গবেষণাপত্র গুলো কি বলে

Blair et al. (2009): আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তাহলে ক্যালরির ঘাটটি যেমন ঘটে তেমনি ভাবে আপনাকে অধিক শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে। সেজন্য এটি থেকে বিরত থাকুন কারণ এতে আপনার শরীর এবং স্বাস্থ্য দুটোই ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

Hall & Kahan (2018, NIH): এখান থেকে আমি জানতে পারি দ্রুত ওজন কমানোর ফলে আপনার শরীরের বিপাক হার ধীরগতি হয়ে যেতে পারে যা দীর্ঘদিন পর পুনরায় ওজন বাড়ার সম্ভাবনা সৃষ্টি করে।

Tate et al. (2006, NEJM): গবেষণাতে দেখা যায় দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রোগ্রামে ১৮ মাসে ২০ কেজির কাছাকাছি ওজন কমানো সম্ভব। আপনি চাইলে এটি করতে পারেন, তবে ১ মাসে মোটেও আপনার জন্য নিরাপদ নয়। তাই সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে চিন্তা ভাবনা করুন

Colditz (1999, NEJM): গবেষণা থেকে দেখা যায়, যারা ১ মাসে ২০ কেজি ওজন কমানোর প্রচেষ্টা করবে তাদের পেশির ক্ষয়, ডিহাইড্রেশন এবং বিপাক হার কমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। 

৩০ দিনে ওজন কমাতে হলে কিছু দিকনির্দেশনা আপনাকে ফলো করতে হবে। আপনি যদি সাদা ভাত খেতে বেশি পছন্দ করেন তাহলে আপনার জন্য দুঃসংবাদ। কারণ আপনার এই প্রিয় খাবার ওজন কমানোর পরিবর্তে বাড়াতে সাহায্য করে। ১ প্লেট ভাতে কত ক্যালরি থাকে আপনি কি জানেন? এক প্লেট ভাতে সাধারণত ৩০০-৪০০ ক্যালরি থাকে। গবেষণা এবং বৈজ্ঞানিক প্রমাণ অনুযায়ী ৩০ দিনে ওজন কমানোর কিছু কার্যকরী এবং পদ্ধতি নিয়েই আপনাদের সামনে হাজির হয়েছি। 

Very Low-Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) এখানে আপনি ৩০ দিনের ডায়েটের মাধ্যমে ওজন কমানোর ফলাফল দেখতে পারবেন। তাছাড়া এই গবেষণাটি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।  Predictors of weight loss in patients with obesity treated with VLCKD

Alternate Day Fasting এই পদ্ধতি ব্যবহার করে কিছু গবেষণা করা হয়েছে যেখানে ৩০ দিন ব্যবধানে ডায়েটের কিছু পরিবর্তন দেখা গেছে Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets

আমরা একটি হিসাব করি যদি আপনি ৩০ দিনে ৪-৮ পাউন্ড অথবা ২ থেকে ৩ কেজি ওজন কমাতে চান তাহলে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি কম খেতে হবে এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ৫০০ ক্যালোরি খরচ করতে হবে। আপনাদের সুবিধার্থে Healthy Diet Chart For Weight Loss অথবা সুষম ডায়েটের প্ল্যান উল্লেখ করেছি। 

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট কেমন হওয়া উচিত আশা করি আর্টিকেলটি পড়ার মাধ্যমে মোটামুটি ধারণা পেয়েছেন। মা-বোনেরা যারা আছেন সঠিক দিকনির্দেশনা মেনে চলার মাধ্যমে অনায়াসেই ওজন কমাতে পারবেন। তবে অতিরিক্ত কোন কিছু করা থেকে বিরত থাকার পাশাপাশি একজন ডাক্তারের সাথে এই বিষয়ে পরামর্শ করুন। আপনার শরীর অনুযায়ী কেমন খাদ্যর প্রয়োজন তিনি আপনাকে সবচেয়ে ভালো ডায়েট চার্ট দিতে পারবেন। আজকের মত এখানেই শেষ করছি দোয়া রাখি সুস্থ থাকুন ভালো থাকুন।